Stiftung Warentest prüfte 21 Proteinpulver, unter anderem auf Geschmack und Schadstoffe. Im Labor fielen alle veganen Produkte durch.
- Der Körper muss täglich mit Eiweiß versorgt werden, denn eine Unterversorgung kann auf Dauer der Gesundheit schaden.
- Wer viel Sport treibt, braucht mehr Proteine. Kann der Bedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden, können Eiweißpulver einem Mangel vorbeugen.
- Stiftung Warentest hat 21 Proteinpulver auf Qualität und Geschmack hin untersucht und dabei einige gute Produkte ermittelt.
Ohne ausreichend Proteine funktionieren viele Prozesse im Körper nicht mehr: Die Haare fallen aus, die Nägel werden brüchig, das Immunsystem schwächer. Zudem nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit ab, denn ein Proteinmangel führt zum Muskelabbau. Gerade bei sportlichen Menschen macht sich eine unzureichende Eiweißversorgung schnell bemerkbar.
Proteinpulver sind eine scheinbar einfache Lösung für dieses Problem. Sie sollen die Leistungsfähigkeit erhöhen und das Muskelwachstum erleichtern. Doch nicht immer stimmt die Qualität: Eiweißpulver kann unangenehm riechen, pelzig schmecken und mit einer Reihe von Schadstoffen belastet sein. Das verdeutlicht auch der letzte Test von Stiftung Warentest. Nicht alle der 21 untersuchten Proteinpulver überzeugten.
- Auch interessant: Teuer und ungesund? Das steckt hinter High-Protein-Produkten
Proteinpulver im Test: Diese Produkte schneiden bei Stiftung Warentest gut ab
- Mammut Whey Protein Vanille, 1 Kilo*, für aktuell rund 30 Euro bei DocMorris
- Weider Protein 80 Plus Vanille, 500 Gramm*, für aktuell rund 25 Euro bei Shop Apotheke
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Vanille Eiscreme, 600 Gramm*, für aktuell rund 24 Euro bei Shop Apotheke
Proteinpulver – die wichtigsten Fragen und Antworten
Woraus besteht Proteinpulver?
Hauptbestandteil von Proteinpulver ist konzentriertes Eiweiß aus tierischen oder aus pflanzlichen Quellen. Die häufigsten Eiweißquellen sind Molkenprotein (Whey), sowie Soja- und Erbsenprotein als vegane Alternative. Bei der Herstellung wird das Eiweiß durch Filtration oder chemische Verfahren vom restlichen Ausgangsmaterial getrennt, konzentriert und getrocknet. In der Mischung mit Wasser, Milch oder einem Pflanzendrink entsteht aus dem Pulver ein Shake.
Ist Molkenprotein eine hochwertige Eiweißquelle?
Molkenprotein kommt aus flüssiger Molke und entsteht bei der Käseherstellung als Nebenprodukt. Es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper für die Eiweißbildung braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Daher gilt Molkenprotein als hochwertiges Protein. Meist liegt es als Isolat oder Hydrolysat vor. Bei letzterem ist das Protein in kleinste Bestandteile (Peptide) aufgespalten, die schnell ins Blut gelangen. Laut Verbraucherzentrale besitzt Hydrolysat den höchsten Eiweißgehalt unter den Molkenproteinen.
Was bringt Proteinpulver?
Der Körper braucht Proteine unter anderem für die Knochen, das Bindegewebe, das Immunsystem und für das hormonelle Gleichgewicht. Zudem ist Eiweiß der zentrale Baustoff für Muskeln – ohne sie kann der Körper keine neue Muskelmasse aufbauen und keine vorhandene erhalten. Besonders Menschen, die viel Sport machen, können mithilfe eines Proteinpulvers den täglichen Eiweißbedarf schneller erreichen und dadurch ihr Muskelwachstum unterstützen. Aber: Das Trinken eines Proteinshakes allein hat keine Wirkung, wenn die Muskeln nicht ausreichend trainiert werden.
Eignet sich Proteinpulver zum Abnehmen?
Da Eiweiß sättigend wirkt, kann ein Proteinpulver eine Diät erleichtern. Entscheidend für den Abnehmerfolg ist jedoch die richtige Einbindung in eine insgesamt kalorienreduzierte und gesunde Ernährung. Als Mahlzeitersatz eignen sich Proteinpulver hingegen nicht, da sie nicht alle nötigen Nährstoffe liefern, allen voran Vitamine und Mineralstoffe. Besser für diesen Zweck sind spezielle Diät-Shakes, die dafür konzipiert sind, Mahlzeiten zu ersetzen. Stiftung Warentest kann zwei Abnehmshakes empfehlen.
Kann Proteinpulver Nebenwirkungen haben?
Vor allem in höheren Mengen kann Eiweißpulver die Verdauung belasten und Völlegefühl und Blähungen verursachen. Wer zudem auf Bestandteile in Milcheiweiß allergisch reagiert oder laktoseintolerant ist, sollte nicht zu Proteinpulver greifen. Dasselbe gilt für Menschen mit chronischen Nierenerkrankungen. Denn durch Proteine entstehen im Körper Abbauprodukte wie Harnstoff, die abgebaut werden müssen – das belastet geschwächte Nieren.
Proteinpulver für den Muskelaufbau – wie viel Eiweiß brauche ich?
Der Tagesbedarf an Proteinen variiert je nach Alter und sportlicher Betätigung: Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge sollten Erwachsene 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für eine 80 Kilogramm schwere Person bedeutet das eine Tagesmenge von 64 Gramm Eiweiß. Ab dem 65. Lebensjahr erhöht sich der Bedarf: Wegen des beschleunigten Muskelabbaus im Alter empfiehlt die DGE täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Auch interessant: Nährstoffe im Alter: Diese 3 Präparate brauchen Sie ab 60 „definitiv“
Deutlich höher ist der Proteinbedarf für Menschen, die regelmäßig Sport treiben. Wer mehr als fünf Stunden in der Woche trainiert, sollte täglich auf 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kommen, so die Empfehlung der DGE. Wie viel mehr Eiweiß der Körper braucht, richtet sich nach der Trainingsintensität. Dabei sind Proteinpulver hilfreich, aber nicht unbedingt nötig.
Auch bei einer intensiven sportlichen Betätigung lässt sich der Tagesbedarf durch pflanzliche oder tierische proteinreiche Lebensmittel grundsätzlich über die Ernährung decken. Ein Proteinpulver kann als Ersatz dienen, wenn die Eiweißzufuhr an einem Tag oder phasenweise abnimmt.
Als Ergänzung einer ohnehin schon proteinreichen Ernährung ist Eiweißpulver aber überflüssig und mitunter sogar gesundheitlich bedenklich. So geben Studien Hinweise darauf, dass eine zu hohe Proteinzufuhr langfristig die Arterien verkalken kann.
- Lesen Sie auch:„Wahnwitzig“: Arzt warnt vor Proteinfasten mit More Nutrition
Stiftung Warentest untersucht 21 Eiweißpulver
Den letzten großen Proteinpulver-Test hat Stiftung Warentest im Jahr 2020 durchgeführt – der Großteil der untersuchten Produkte ist aber heute noch im Handel erhältlich. Elf von 21 Eiweißpulvern attestierte die Verbraucherorganisation eine gute Gesamtqualität. Fünf Produkte fielen aufgrund ihrer starken Schadstoffbelastung durch, darunter alle drei veganen Proteinpulver.
Anders als üblich vergab Stiftung Warentest in dem Test keine Gesamtnoten. Die Eiweißpulver seien nicht für jeden geeignet, so die Erklärung der Tester. Das hat einen einfachen Grund: Wer seinen täglichen Proteinbedarf über die Nahrung decken kann, muss nicht zusätzlich Pulver zu sich nehmen.
Noten gab es lediglich in den einzelnen Prüfkategorien:
- Eiweißqualität: gemessen an der biologischen Verwertbarkeit und Verdaulichkeit der Proteine, dem Nährstoffprofil aus Makronährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminzusätzen, sowie dem Aminosäuregehalt.
- Schadstoffe: Untersucht wurden die Pulver unter anderem auf gesundheitsbedenkliche Mineralölbestandteile, Schwermetalle und Metalle, etwa Blei und Aluminium.
- Mikrobiologische Qualität: Ein Labortest bestimmte die Gesamtkeimzahl und prüfte die Produkte auf Salmonellen, Hefe- und Schimmelpilze.
- Sensorisches Urteil: Die Tester bewerteten die Eiweißpulver nach Geschmack, Geruch, Aussehen und Mundgefühl.
- Nutzerfreundliche Verpackung: Die Tester untersuchten, ob sich die Behälter wieder verschließen lassen und ob die angegebene Produktmenge der tatsächlich enthaltenen Menge entspricht.
- Deklaration: Im Fokus lagen hier unter anderem die Werbeaussagen der Hersteller, sowie Nährstoff- und Inhaltsstoffangaben.
Stiftung Warentest zählt jene Proteinpulver zu den besseren im Test, die in jeder Kategorie mit „Befriedigend“ oder besser abgeschnitten haben. Das sind die Produkte mit den besten Einzelnoten:
Proteinpulver von Mammut hat sehr gute Eiweißqualität
Im Test war das Whey Protein von Mammut eines wenigen Eiweißpulver, das überdurchschnittlich gute Einzelbewertungen in den verschiedenen Prüfkategorien erhalten hat. Die Note „Sehr gut“ gab es für die Eiweißqualität und die nutzerfreundliche Verpackung. Punkten kann das Pulver auch mit dem Geschmack, dem Geruch und seinem Schadstoffprofil.
Das Proteinpulver „Weight Gainer“ richtet sich an sportlich aktive Menschen, die gezielt ihre Proteinzufuhr ergänzen möchten. Es besteht aus Molkeneiweißkonzentrat und ist somit nicht für Veganer geeignet. Laut Hersteller ist das Produkt aber frei von Gluten. Eine Portion mit 30 Gramm Pulver enthält 22 Gramm Eiweiß, rund 2,4 Gramm Kohlenhydrate (davon etwa 1,9 Gramm Zucker) und 1,8 Gramm Fett. Der Energiegehalt liegt bei etwa 117 Kilokalorien pro Portion.
- Auch interessant: Olivenöl im Test: Discounter schneiden besser ab als Marken
Eines der besten Eiweißpulver im Test: Weider Whey Proteinpulver mit Casein
Auch das Proteinpulver von Weider holte sich bei Stiftung Warentest eines der besten Gesamtergebnisse ab: Eine glatte 1 erhielt es allein für seine Eiweißqualität. Gute Bewertungen erhielt es auch in allen anderen Kategorien. Laut den Testern besitzt das Pulver einen guten Geschmack und Geruch. Zudem fiel es beim Labortest nicht negativ auf.
Beim Weider „Protein 80 Plus“ handelt es sich um ein sogenanntes Mehrkomponenten-Protein. Laut Hersteller besteht es aus vier verschiedenen Eiweißquellen: Caseinat, Milcheiweiß-Isolat, Molkenprotein und Eialbumin. Diese Kombination soll sowohl eine schnelle als auch eine verzögerte Versorgung des Körpers mit Aminosäuren für die Regeneration nach dem Training ermöglichen.
Außerdem enthält das Proteinpulver Vitamine wie B6 und B12.. Eine Portion mit 30 Gramm Pulver enthält 25 Gramm Eiweiß, rund 1,1 Gramm Kohlenhydrate (davon 0,9 Gramm Zucker), sowie 0,45 Gramm Fett. Der Energiegehalt einer Portion liegt bei etwa 109 Kilokalorien.
Proteinpulver von Optimum Nutrition überzeugt Stiftung Warentest
Auf ein gutes Gesamtergebnis kommt auch das Proteinpulver von Optimum Nutrition. Es erhielt im Test von Stiftung Warentest für seine Eiweißqualität ebenfalls die Note „Sehr gut“. Auch beim Schadstoffprofil, der mikrobiologischen Qualität und seinen sensorischen Eigenschaften konnte das Proteinpulver die Tester überzeugen.
Das „Gold Standard 100% Whey“ ist ein Molkenproteinpulver, das sich durch eine Kombination verschiedener Eiweißkomponenten auszeichnet. Die Mischung setzt sich aus Molkenproteinisolat, Molkenproteinkonzentrat und hydrolysiertem Molkenproteinisolat zusammen. Diese Kombination soll eine schnelle Aufnahme und Verwertung der Proteine im Körper unterstützen. Neben Milchbestandteilen enthält das Pulver auch Soja, was für Allergiker relevant sein kann. Gluten kommt darin hingegen nicht vor.
In einer Portion (30 Gramm Pulver) stecken etwa 24 Gramm Eiweiß, 1,4 Gramm Kohlenhydrate und 13 Gramm Fett bei einem Energiegehalt von 113 Kilokalorien. Darüber hinaus enthält jede Portion 5,5 Gramm Aminosäuren (BCAAs), die das Muskelwachstum unterstützen sollen.
- Experteneinschätzung: Dr. Riedl erklärt, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind
- Analyse: Ernährung: Ist AG1 gesund? Dr. Riedl nimmt Wunderpulver auseinander
- Supplements: „Viele Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht kombiniert werden“
- Gamma-Aminobuttersäure: GABA: Neurologe erklärt, wie das Wundermittel wirklich wirkt
- Ernährung: „Vitamin Well“ und Co.: Ist Vitaminwasser wirklich gesund?
* Der Artikel enthält sogenannte Affiliate-Links. Die verlinkten Angebote stammen nicht vom Verlag. Wenn Sie auf einen Affiliate-Link klicken und über diesen Link einkaufen, erhält die Funke Digital GmbH eine Provision von dem betreffenden Online-Shop. Für Sie als Nutzerinnen und Nutzer verändert sich der Preis nicht, es entstehen Ihnen hierdurch keine zusätzlichen Kosten. Die Einnahmen tragen dazu bei, Ihnen hochwertigen, unterhaltenden Journalismus kostenfrei anbieten zu können.
